wyciskanie sztangi

[...] dluzsze, dochodzace do 3-4 minut przerwy i nawet 5 minut miedzy cwiczeniami. Znowu – zadna tajemnica. 4 cwiczenia – przysiad, martwy ciag, podciaganie na drazku i wyciskanie sztangi na plaskiej. To abolutne podstawy, z ktorych bedzie brala sie znakomita wiekszosc przyrostow. Reszta to pare serii wspiec na lydki, pare serii na srodkowy [...]

[...] 4s. 3.unoszenie z opadu 4s. styka Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia też zostawiam bo ostro daje mi po kapturach - jednak tez ostro daje po barkach, wiec daj tak: Barki : 1.wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 8 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt 3.unoszenie sztangielek w opadzie 15/15/12/12 + szrugsy 4 serie po 12 [...]

Witam Zrobiłem tak jak mi doradzili, poszukałem gotowego planu. Znalazłem taki: PONIEDZIAŁEK Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń 2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1) leżąc z na [...]

Klatka ,przod barkow + brzuch: -Wyciskanie sztangi plasko 4x15,10,10,5 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x15,10,10,5 -brama 3x10,10,15 -rozpietki na skosie lub plaskiej 3x10,10,15 -wyciskanie hantli plecy oparte o cos stabilnego 4x15,10,10,5 Wtorek Plecy ,tyl barkow i przedramie Wioslowanie sztanga nachwytem 5x15,10,10,5,5 Wyciag szeroko [...]

[...] 05-01-2014 Klatka, biceps, brzuch. 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce - skos dodatni 15/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce - skos ujemny 4x12 - zamieniłem na wyciskanie hantli na płaskiej 4x12 3) Wyciskanie hantli na ławce ławce - skos dodatni 4x15 4) Wyciąg - krzyżowanie linek wyciągu 4x15 1) Unoszenie sztangi prostej stojąc [...]

[...] Wyciskanie sztangi w skosie: 12-10-10-8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej: 10-10-10 Rozpietki z hantlami na lawce poziomej: 12-10-10-8 Brzuszki 4 razy po max Francuskie wyciskanie sztangi stojac 12-8-8-6 Pompki w podporze tylem 12-10-10-8 Uginanie nadgarstka siedząc podchwyt 3 x 20 Uginanie nadgarstka siędząc nachwyt 3 x 20 Sciszkaczami 3 [...]

[...] siadzie w szerokim uchwycie za kark (nachwyt)12,10,8,6 3.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12,12,12 ???? ----------NIEDZIELA "TRICEPS" 1.Francuzkie wyciskanie sztangi w siadzie 12,10,8,6 2.Prostawanie ramion na wyciągu (nachwyt) 12,10,8,6 3.Francuzkie wyciskanie sztangi na leżąco 12,10,8,6 4.Prostowanie ramion na [...]

Ze zdjęciem są problemy. Mam potłuczony aparat w telefonie i brak jakichkolwiek warunków do zrobienia porządnego zdjęcia. Dzień góry - poniedziałek/czwartek Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 65 kg x 5 powtórzeń x 4 serie. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 10 kg x 5 powtórzeń x 3 serie. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10 kg x [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu od czoła [...]

[...] z przerwami 45 sekund między każdą serią. Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 30kg, - Naprzemiennie po 2 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x15 50kg, wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 50kg, - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12x18kg, 15x15kg, 20x10kg, - Arnoldki 3 serie 12x18kg, 15x15kg, 20x10kg, Triceps: - [...]

Poniedziałek KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x 12 10 8 6 -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 3x 12 10 8 -Rozpietki na maszynie 4x 12 10 8 6 -Przenoszenie sztangielki 3x 12 10 8 Przedramie -uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x8 -uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x10 Wtorek BARKI -wyciskanie [...]

Poniedzialek: klatka:1)wyciskanie sztangi na lawce skosnej4x12,10,8,8 2)wyciskanie hantli na lawce prostej 4x12,10,10,8 3)rozpietki na lawce poziomej 4x12,12,10,10 biceps:1)uginanie ramion ze sztanga(gryf prosty,chyba ze bola Cie przedramiona przy tym.jak tak to zmien na [...]

Dzień 13 Na siłownię zapomniałem wziąć słuchawek, a że nie jest jakaś duża to musiałem słuchać poematów na temat supli wszelkiej maści :) Trening FBW: 1. Wyciskanie na płaskiej poziomej 40/50/60 kg 2. Podciąganie sztangi do klatki: 40/50/50 kg 3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 20/30/30 kg 4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 20/25 kg 5. [...]

[...] uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2x7-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x7-10 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (nachwytem) 2x7-10 Pompki na poreczach z obciazeniem 2x7-10 Wtorek Uda Przysiady ze sztanga na plecach 3x7-10 Prostowanie podudzi siedząc [...]

proponuje cos takiego jezeli uwzasz ze nogi sa ok poniedzialek: -klata: 1 wyciskanie sztangi w poziomie 3s x 12p 2 wyciskanie sztangielek skosem w gore 3s x 12p 3 rozpietki skosem w dol 3s x 12p -biceps 1 unoszenie sztangi 3 serie x 12 powtorzen 2 unoszenie sztangielek 3s x 12p 3 unoszenie sztangielek (mlotkowy) 3s x 12p Środa: -plecy: [...]

##### WALKA O POPRAWĘ SŁABYCH STRON, czyli 8-9 tygodniowy mezocykl z priorytetem na zestaw dyskotekowy !! ##### No to jedziemy. To już ostatnie 2 miesiące budowy masy mięśniowej w tym sezonie. Przez ten czas będę starał się rozyebać w końcu tą marną, płaską klatkę, a w późniejszym etapie zwiększyć obwód i poprawić kształty ramion. Mezocykl będzie [...]

[...] TRENING NR 1 by Obliques Trening A. 3 serie po 15 powtórzeń A. Przysiad ze sztanga na plecach 15kg/9x25kg+6x20kg/1x25kg+1x20kg+13x20kg<- po ćwiczeniu C 10kg/15kg/17,5kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 17,5kg/17,5kg(11+4)/5x17,5kg+9x15kg 12,5kg/15kg/17,5kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 17kg/19,3kg/21,6kg 14,7kg/17kg/19,3kg [...]

Poniedziałek: Klatka: ok wyciskanie wąskie 12/10/8/8 wyciskanie na skosie 12/10/8/8 rozpiętki 10/10/10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 uchwyt młotkowy 12/10/8/8 Wtorek: wolne Środa: Plecy: podciąganie sztangielek w opadzie 12/10/8/8 zmieniłbym na jakies podciąganie sztangi w opadzie przenoszenie sztangi w leżeniu na [...]

[...] tym lekarzą bo się dobrze czuje. A Nogi: - Przysiady wykroczne 3s - Hack-przysiady 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli skos 3 serie Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: -Pompki tyłem 2serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki - Wspinanie na palcach 2s [...]

[...] nim jeszcze ninimum 6 tygodni: A Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s - Przysiady wykroczne 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli skos 3 serie Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: -Pompki tyłem 2serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki - Wspinanie na palcach 2s [...]